По заданию ВОЗ в 2017–2018 годах был проведен обзор исследований: как большое количество грубых волокон в рационе влияет на развитие неинфекционных заболеваний, таких как колоректальный рак, диабет 2 типа, инсульт, ИБС. 10 января группа авторов из Новой Зеландии и Шотландии опубликовала результаты обзора в международном медицинском журнале The Lancet. Метаанализ подтвердил то, что давно пропагандируют диетологи: клетчатка полезна.
Работы по данной тематике за последние 40 лет, с 1977 года по 28 февраля 2018-го, включают:
- 185 наблюдательных исследований в течение 135 000 000 человеко-лет,
- 58 клинических испытаний с участием 4635 пациентов.
Анализ выявил, что употребление 25–29 г пищевых волокон в день снижает как общую смертность, так и частоту развития самых распространенных неинфекционных заболеваний.
Из круп пищевыми волокнами наиболее богата гречка. В одной тарелке каши — около 4 г клетчатки, а это 10–20% суточной нормы. Но больше всего целлюлозы в отрубях — в овсяных 15%, в пшеничных в 3 раза больше, а в кукурузных — почти 90%.
Ведущий автор обзора Эндрю Рейнольдс, доктор медицинских наук из Университета Отаго (Новая Зеландия) отметил, что потребление грубой клетчатки оказалось связанным с частотой возникновения широкого спектра патологий: чем больше ее в рационе, тем меньше вероятность заболеть.
Содержание статьи
Снижение сахара и не только
Памятки по профилактике неинфекционных заболеваний традиционно рекомендуют потреблять большое количество цельного зерна, фруктов и овощей. Но конкретные суточные нормы приводят редко.
Потребление углеводов — популярная в СМИ тема. Но не всегда в таких публикациях четко разделяются сахара, крахмал и волокна. А ведь обменные функции этих нутриентов принципиально различаются.
Рейнольдс убежден, что считать общее количество углеводов в рационе — непозволительное упрощение. Вместе с коллегами он разработал новые рекомендации, касающиеся потребления углеводов с учетом их качества.
Результаты обзора
В ходе работы составители метаанализа просматривали содержание проспективных исследований, в которых исходным показателем было потребление грубых пищевых волокон, а результирующими:
- общая летальность от сердечно-сосудистых нарушений;
- частота возникновения ИБС, инсульта, диабета 2 типа и колоректальных опухолей;
- заболеваемость раком молочной железы, простаты, пищевода, эндометрия и другие онкопатологии, связанные с ожирением.
В обзор вошли рандомизированные клинические исследования продолжительностью не меньше 28 дней. Кроме диет, учитывался также образ жизни испытуемых. Не включали пациентов с острыми и хроническими заболеваниями, кроме предиабета, легких и средних степеней гиперхолестеринемии и гипертонии, метаболического синдрома.
Преимущества активного потребления клетчатки
Анализ исследований показал, что риск летальности и возникновения изучаемых патологий ниже на 13–33% для тех, кто потребляет большое количество грубых пищевых волокон. В расчете на 1000 участников: случаев летального исхода — на 26 меньше, ИБС — на 7.
При увеличении ежедневной дозы клетчатки на 8 г количество случаев ишемии, диабета 2 типа и колоректального рака уменьшалось на 5–17%. Похожие тенденции были обнаружены также в отношении инсульта и опухолей молочной железы.
Качество доказательств, необходимых для метаанализа когортных исследований, которые связаны с холестерином и артериальным давлением, было признано умеренным, по причине «необъяснимой гетерогенности испытаний». А по данным, касающимся инсульта, его посчитали низким. По диабету 2 типа из-за неоднородных результатов снижение риска было изменено с первоначальных 11 до 5%.
Случаи улучшения на каждые 7 критических состояний оценили, разделив пациентов на 3 группы по суточному потреблению клетчатки:
- 25-29 г — 6;
- 20-24 — 4;
- 15-19 г — 3.
Авторы обзора отметили ограниченность данных, связанных с изучением клетчатки разных групп продуктов питания, кроме злаков. Также были признаны недостаточными и противоречивыми исследования, учитывающие гликемический индекс и нагрузку.
Рейнольдс рекомендует долго жевать содержащие клетчатку продукты перед проглатыванием. Это влияет на появление чувства сытости, выработку инсулина, уровень глюкозы и всасывание липидов.
Публикацию новозеландских авторов прокомментировал доктор медицинских наук из Колумбийского университета профессор Ричард Декельбаум. Он считает, что этот обзор подтверждает мнение многих медиков, что увеличение в рационе количества диетической клетчатки и цельного зерна помогает снизить риск ряда патологических состояний.
Декельбаум призвал клиницистов вести практику, учитывая результаты этого метаанализа. Также он считает, что подобные вопросы должны рассматриваться на уровне правительства. Сам профессор в 2000 году возглавлял подгруппу по цельнозерновым пищевым волокнам Консультативного комитета США по диетическим рекомендациям.
Большинство людей в современном мире употребляют меньше 20 г клетчатки в сутки. Восполнить этот дефицит, по мнению Рейнольдса, могут блюда и закуски из фруктов и зерен, а также бобовых и овощей.
Ежедневную дозу грубых волокон обеспечивают 3 кг капусты, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли. Такой объем не каждому по силам, да и может привести к нежелательным последствиям. То же количество клетчатки содержит высоковолокнистый хлебец массой 100 г.
