Следуя диете за 2 недели можно добиться снижения артериального давления (АД). Соблюдение плана питания уменьшает АД на 8-14 мм.рт.ст. Диета также соответствует рекомендациям по профилактике остеопороза, онкологии, кардиоваскулярной патологии, инсульта и эндокринных нарушений.
Содержание статьи
Как сократить потребление натрия?
Согласно стандартной схеме питания нужно потреблять до 2300 миллиграммов (мг) натрия (который содержится в поваренной соли) в сутки. Кардиологи из Америки рекомендует 1500 мг для взрослых. Для сравнения — одна чайная ложка соли содержит 2325 мг натрия, поэтому в день не следует потреблять 2/3 1 л.
Совет от доктора:
Использовать специи без соли и не добавлять при приготовлении гарнира. Промывать консервированные продукты для удаления натрия из рассола или сока. Покупать с пометкой «без добавления соли», «без натрия». Добавление бессолевых приправ, трав и специй тоже поможет облегчить переход. Для вкусовых рецепторов потребуется 1-2 недели, чтобы привыкнуть к новому вкусу пищи.
В плане питания рекомендованы натуральная пища, с калорийностью в сутки 1800-2000 калл. Основную долю рациона составляют овощи и фрукты, крупы и макароны из цельного зерна, не жирные молочные продукты, мясо/рыба. Ограничивается сладкое, алкоголь и кофе.
Что есть?
- Молочные продукты богаты кальцием, витамином Д и белом. В сутки рекомендована 1 порция (стакан) молока/др. продукты 1 -3%, или 50 грамм сыра. При нарушениях пищеварения выбирайте продукцию без лактозы.
- Показаны нежирные сорта телятины или птицы, морская рыба. Лосось и тунец содержат полезные кислоты (омега 3-6-9), которые нормализуют обмен холестерина.
- Все орехи, бобовые и семечки — хорошие источники витаминов и минералов. Они содержат натуральные жиры с омега-3 кислотами. Учитывая их высокую калорийность, в сутки разрешается не более 50 грамм орехов, или 100 гр. гороха, чечевицы.
- Неполезный транс-жир – главный виновник повышенного риска развития ишемической болезни сердца. Читайте этикетки на маргарине и масле, чтобы выбрать те, которые содержат меньше вредных жиров.
- Не нужно отказываться от сладкого. Достаточно выбрать натуральное мороженное из нежирных сливок или фруктов, диетические крекеры, печенье из цельных злаков или пастилу.
- Алкоголь повышает давление. Рекомендации для американцев составляют: чтобы мужчины ограничивали спиртные напитки двумя стаканами в день, а женщины — одним или менее.
- Кофеин вызывает повышение давления. Если у вас гипертония – не пейте больше 1 чашки в день.
Можно ли похудеть?
Данная система питания не является программой снижения веса. Диета DASH включает 2000 калорий в день. Если вы стремитесь похудеть, вам потребуется меньше (1800-1500 ккал. в сутки), что позволит потерять до 3- 5 кг за 1 месяц.
Источник: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
Важная информация!
Кардиологи клиники Mayo подтвердили: «изменение образа жизни — долгосрочный процесс. Чтобы еще больше повысить эффективность Диеты DASH, рассмотрите возможность увеличения физической нагрузки в дополнение к плану питания. Это позволит контролировать артериальное давление и снизит риск прогрессирования гипертонии. Главное, чтобы вы потребляли здоровую пищу с большим разнообразием. Если у вас возникли проблемы с соблюдением диеты, поговорите с врачом об этом».
